運動訓練學 訓練計劃的中心思想"放松"(伸展訓練胸部伸展頸部伸展

1.放松
很多人幻想通過練習把"筋"和韌帶拔長,把骨關節壓寬,以達到柔韌的目的.在這種錯誤思想指導下,柔韌練習用了比較粗暴的方式,導致第二次練習疼痛加劇甚至拉傷.實際情況是"筋",韌帶都是韌性很強,彈力極有限的組織,不可能理想的拉長.關節在成人以后已經"骨化",也不可能拓寬.
正確的指導思想是"放松",放松能減少肌肉,結締組織的粘滯,皮下的"條條筋筋"被理順,在伸展時不會互相牽制,就能達到較好的柔韌性.
放松的途徑有兩種,一是意念誘導,一是使肌肉關節發熱.

2.循環練習
柔韌的練習有很多不同形式的方法,如果采取單一的練習形式效果不會好,比如"壓腿",在開始壓的時候取到一定效果,達到一個度的時候繼續壓振,則受牽拉部位開始疲勞,損傷開始變大,而效果不會增加.
正確的方法是采用循環練習,"壓腿"到達一定的練習次數后,轉入其他方式的柔韌練習,再循環到"壓腿"練習時,又可以取到更好的效果.
(具體訓練方法下回再述)

伸展訓練
1.腿部
A.股四頭肌
單腿站立,另一腿小腿向后勾起,左右手放身后拉住踝部,適當力量朝臀上方拉伸,讓大腿前部感覺到有張力.
B.腓腸肌(小腿肚)
弓步站立,背挺直,骨盆前傾,將重心移到前腿,朝地面壓后腳跟,感覺小腿肚有張力,保持一段時間.
C.大腿后側
坐地面,一腿伸直另一腿屈曲狀態平貼地面,兩手前伸,上身傾前盡量貼近.
2.臂部
站立,將左手臂向右橫過前胸,右手把住左上臂前胸,輕微按壓,保持一段時間,換右臂練習.

3胸部伸展
A.站立,雙手在背后交叉十指,雙肘微彎,提升雙臂,拉攏肩胛,感覺胸部有張力,保持一些時間.
B.站立,雙手后移,放在臀部,雙肩同時向后拉,感覺胸部有張力
4頸部伸展
站立,頭向左肩傾,拉伸右胸鎖乳突肌,再向右傾,拉伸左胸鎖乳突肌